Πλήρης Διατροφικός Οδηγός Εγκυμοσύνης ανά μήνα (0-9): ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ TIPS ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

by krista.theofanopoulou@gmail.com

Ανακάλυψες ότι είσαι έγκυος;  Συγχαρητήρια! Αφού ξεπεράσεις τον αρχικό ενθουσιασμό και το σοκ, πιθανότατα αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις για να υποστηρίξεις αυτή τη νέα ζωή που μεγαλώνει μέσα σου. Ο γιατρός σου μπορεί ήδη να σας έχει ενημερώσει για μια μεγάλη απαγορευτική λίστα για τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις, να μην πίνεις αλκοόλ, να μειώσεις την καφεΐνη, να τρως καλά ψημένα κρέατα, να αποφύγεις να τρως σαλάτες από εστιατόρια, αλλά μέχρι στιγμής, υποθέτω ότι κανείς δεν σου έχει πει τι πρέπει να τρως.

Γνωρίζεις όμως ότι , το τι τρως καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ενισχύσει το IQ του μωρού , να μειώσει τον μελλοντικό κίνδυνο ασθένειας και παχυσαρκίας, να κάνει τον τοκετό ευκολότερο και λιγότερο επώδυνο και να σε βοηθήσουν να αναρρώσεις ταχύτερα μετά;

Διάβασε λοιπόν παρακάτω για να μάθεις πώς μπορείς να δώσεις στο μωρό σου την καλύτερη αρχή στη ζωή.

 

Μήνες: 1-2

Τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης το μωρό σε αυτή τη φάση, είναι ένα έμβρυο που αποτελείται από δύο στρώματα κυττάρων. Όλα τα όργανα και τα μέρη του σώματος θα αναπτυχθούν από εδώ. Αυτό το μήνα, αναπτύσσεται ο νευρικός σωλήνας  και αυτός είναι ο λόγος που ο γιατροί συνιστούν ένα συμπλήρωμα που περιέχει φυλλικό οξύ.

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στους πρώτους μήνες

  • Tρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ:
  • Όσπρια (όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια) 2 με 3 φόρες την εβδομάδα
  • Προϊόντα ολικής αλέσεως ( όπως ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά) σε καθημερινή κατανάλωση
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( όπως σπανάκι, ρόκα, μαϊντανός) σε 1-2 σερβιρίσματα την ημέρα

Τρόποι να αποφύγεις τις αναγούλες:

Η πρωινή αδιαθεσία είναι σύνηθες φαινόμενο για τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Δεν την βιώνουν όλες οι γυναίκες,  ενώ κάποιες άλλες είναι πιθανόν να έχουν πολύ έντονη ναυτία και αναγούλες, σε οποιαδήποτε φάση της ημέρας.  Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες λένε πως η ναυτία τους εξαφανίζεται μέχρι τις αρχές του δεύτερου τριμήνου.  Ποιες είναι ορισμένες στρατηγικές για τη μείωση αυτών των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων λοιπόν:

  • Καλό είναι να καταναλώνεις 2-3 κράκερ πριν σηκωθείς από το κρεβάτι
  • Ειδικότερα αν νιώθεις ναυτία , απέφυγε τις απότομες κινήσεις όπως το να σηκωθείς απότομα από το κρεβάτι
  • Μην παίρνεις υγρά μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι
  • Προπάντων μην παίρνεις υγρά μαζί με το φαγητό. Να σχτοχέυεις στο να καταναλώνεις τα υγρά ενδιάμεσα από τα γεύματα
  • Είναι σημαντικό να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Τα μεγάλα γεύματα θα επιδεινώσουν την κατάσταση
  • Επιπλέον, να τρως κάθε 2-3 ώρες. Μην μένεις με άδειο στομάχι αφού μπορεί να επιδεινώσει την ναυτία
  • Τα γεύματα σου να αποτελούνται πάντα από υδατάνθρακες όπως ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες , ενώ να συνοδεύονται με στεγνό, χωρίς λίπος κρεατίκο και βραστά λαχανικά.
  • Απέφυγε τα λιπαρά φαγητά ή τα φαγητά με πολλά μπαχαρικά όπως για παράδειγμα το καρύ
  • Το τσάι τζιτζερ ή συμπλήρωμα Βιταμίνης Β6 θα βοηθήσει στην περίπτωση συχνών εμετών. Πάντα να συμβούλευσαι τον γιατρό σου πριν αγοράσεις οποιοδήποτε καινούριο συμπλήρωμα
  • Τέλος, να πίνεις συχνά νερό ή ανθρακούχα ροφήματα για να αντικαταστήσεις τα υγρά που μπορεί να χαθούν με τους εμέτους.

 

Μήνας 3

Αν είσαι όπως εγώ θα είσαι από τις τυχερές που δεν βίωσες τις αναγούλες! (ευχαρίστησε το μωρό σου για αυτό). Αν όμως γλυκούλα μου υποφέρειςς , τότε θα σου δώσω ελπίδα γιατί μπαίνοντας σε αυτό το μηνά οι αναγούλες θα αρχίσουν να υποχωρούν καθώς το μωρό σου πλέον είναι στο μέγεθος ενός κερασιού.

Που πρέπει να επικεντρωθείς διατροφικά στον 3ο μηνά:

Σε αυτό το μηνά επικεντρώσου στην ενυδάτωση . Φρόντισε να παίρνεις αρκετό νερό ( 35μλ/ kg σωματικού βάρους). Μένοντας ενυδατωμένη θα μπορέσεις να αποφύγεις τυχών συμπτώματα δυσκοιλιότητας, θα αποφύγεις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και πονοκέφαλους. Τέλος, πώς νομίζεις ότι μεταφέρονται τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις στο μωράκι σου; Μα βέβαια μάζι με το νερό!

 

Μηνάς 4

Καλωσόρισες στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης  σου, η περίοδος χάριτος. Επιτέλους τα επίπεδα ενεργείας σου αρχίζουν να επιστρέφουν και η αναγούλα μάλλον θα έχει φύγει για τα καλά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 4ο μήνα:

  • Σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο: ο όγκος του αίματος σoυ αυξάνεται ραγδαία (και θα αυξηθεί κατά 50% μέχρι τη στιγμή της γέννησης). Φρόντισε να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών καλής ποιότητας, όπως αυγά και κρέατα ελεύθερης βοσκής (οργανικά / χορτονομή όπου είναι δυνατόν).

Εάν δεν τρως κρέας τότε, βεβαιώσου ότι καταναλώνεις φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως φυλλώδη χόρτα και όσπρια με κάθε γεύμα, μαζί με μια πηγή βιταμίνης C (όπως μια  χυμού λεμονιού ή χρωματιστές πιπεριές) καθώς αυτό ενισχύει την πρόσληψη αλλά και την απορρόφηση σιδήρου από πηγές εκτός ζώων.

Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει κόπωση για τη μητέρα και χαμηλό βάρος γέννησης για το μωρό.

Συνεπώς φρόντισε να παρακολουθείς τα επίπεδα σιδηρού και αν αισθάνεσαι κουρασμένη μιλά με τον γιατρό σου ή με κλινικό διαιτολόγο.

  

Μηνάς 5

Κλωτσάει!! Ναι αυτός είναι ο μήνας που θα το νιώσεις πιο αισθητά από πριν.  Μην παραμελείς την πρόσληψη νερού γιατί πολύ πιθανόν να αρχίσει η κατακράτηση υγρών.

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 5ο μήνα:

  • Τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι
  • Απέφυγε κονσέρβες, συσκευασμένα τρόφιμα (όπως μπισκότα και πατατάκια), έτοιμες σάλτσες, ζωμούς λαχανικών/κοτόπουλου/βοδινό, αλατισμένες ελιές, ξιδάτα και τη προσθήκη επιπλέον αλατιού

  Μην ξεχνάς , πέρα από την ενυδάτωση, η επιπλέον πρόσληψη νατρίου συμβάλει στην κατακράτηση υγρών.

  • Τρόφιμα με ψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου, αφού είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τα δόντια και τα οστά του αναπτυσσόμενου μωρού σας, καθώς επίσης βοηθά το μωρό σας να αναπτύξει μια υγιή καρδιά, νεύρα και μυς.
  • Τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο :
  • Γαλακτοκομικά
  • Ταχίνι
  • Αμύγδαλα
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Λιπαρά ψάρια
  • Τρόφιμα με ψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη C: το σώμα σου δεν αποθηκεύει βιταμίνη Γ, επομένως είναι σημαντικό να έχεις καθημερινές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Γ όπως :
  • Μπρόκολο
  • Πορτοκάλια
  • Ντομάτες

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την παραγωγή κολλαγόνου – μιας πρωτεΐνης που παρέχει δομή στους χόνδρους, τους τένοντες, τα οστά και το δέρμα, καθώς επίσης βοηθά το σώμα σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

 

 

Μηνάς 6

Αυτό το μηνά το μωράκι σου μεγαλώνει με γρήγορους ρυθμούς. Μάλλον θα  νιώθεις πιο έντονα το αίσθημα της πείνας και θα πρέπει να αυξήσεις την ενεργειακή σου πρόσληψη .

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 6ο μήνα:

  • Τρόφιμα με ψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο: Τα έμβρυα χρειάζονται τον ψευδάργυρο για την ομαλή ανάπτυξη των σωματικών κυττάρων και την παραγωγή και λειτουργία του DNA.
  • Τρόφιμα υψηλά σε ψευδάργυρο:
  • Eμπλουτισμένα δημητριακά
  • Kόκκινο κρέας, πουλερικά
  • Φασόλια,
  • Ξηροί καρποί
  • Γαλακτοκομικά

 

Μηνάς 7

Να το και το τρίτο και τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μάλλον το μωρό σου έχει μεγαλώσει τόσο  πολύ που ασκεί πίεση στο στομάχι με αποτέλεσμα να νιώθεις καούρες και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Οδηγίες για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

  • Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα , και απέφυγε τα μεγάλα γεύματα ειδικότερα το βράδυ πριν από τον ύπνο
  • Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως ( πχ ψωμί, ρύζι και μακαρόνια)
  • Να ξαπλώνεις ψιλά με 1-2 μαξιλάρια
  • Να παραμένεις καθιστή για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από κάθε γεύμα
  • Προσπάθησε να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα , πχ περπάτημα για τουλάχιστον10 λεπτά την μέρα
  • Κατανάλωσε κρέατα/πουλερικών χωρίς λίπος και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
  • Να αποφεύγεις γεύματα και σνακ όπως πίτσες, τσιπς, μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά που έχουν  υψηλή περιεκτικότητα σε  λιπαρά
  • Να αποφεύγεις τα τηγανιτά φαγητά (γενικά τα πολύ λιπαρά γεύματα ίσως να προκαλέσουν ενόχληση)
  • Να αποφεύγεις πικάντικα καρυκευμάτα όπως πιπέρι, τσίλι, κάρυ
  • Να αποφεύγεις την κατανάλωση της ωμής ντομάτας, του κακάο, του πορτοκαλιού
  • Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων τροφής σε ένα γεύμα ειδικότερα το βράδυ

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 7ο μήνα:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρωτεΐνη καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου.  Για αυτό μη διστάσεις να καταναλώνεις:

  • Άπαχα κρεατικά όπως πουλερικά
  • Περιόρισε το κόκκινο κρέας σε 1-2 φόρες την εβδομάδα
  • Κατανάλωσε αυγά και ψάρι
  • Επέλεξε άπαχα γαλακτοκομικά
  • Αν είσαι χορτοφάγος, δοκίμασε πολλά όσπρια, τόφου, προϊόντα ολικής αλέσεως και κινόα

 

Μηνάς 8

Μπαίνεις στην τελική ευθεία.  Η συχνή ούρηση, οι πόνοι στην πλάτη, η  δύσπνοια και η δυσκολία στον ύπνο είναι κοινά συμπτώματα που θα αρχίσεις να βιώνεις. Είναι καλό αν θα μπορούσες να δοκιμάσεις να κάνεις ένα ζεστό ντους πριν πας για ύπνο και να αγοράσεις ένα μακρύ μαξιλάρι που θα σου επιτρέπει να στηρίζεις την κοιλιά σου ενώ κοιμάσαι στο πλάι .

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 8ο μήνα:

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Η ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού είναι ραγδαία στο τρίτο τρίμηνο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Όποτε εστίασε στο να συμπεριλάβεις πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σου όπως:
  • Λιπαρά ψάρια
  • Ξηροί καρποί και σπόρια
  • Αλεσμένος λιναρόσπορος
  • Βύσσινα: Έχει αποδειχθεί ότι τα βύσσινα βοηθούν στον ξεκούραστο ύπνο αυξάνοντας τη φυσική αύξηση της μελατονίνης του σώματος (την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο). Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς δοκίμασε να καταναλώνεις 1 φλιτζάνι χυμό κερασιού πριν πας για ύπνο

 

Μηνάς 9

Μπράβο μαμά, έχεις φτάσει στο τέλος, έχεις δώσει ήδη ένα μεγάλο αγώνα με τις ορμονικές και τις σωματικές αλλαγές που είχαν κατακλύσει  το σώμα σου μέχρι τώρα. Οι κόποι σου,  έφτασε η στιγμή να ανταμειφθούν. Θα δεις αυτό το υπέροχο πλασματάκι που για 280 ημέρες ήταν μέσα στην κοιλία σου.

Τα τρόφιμα που πρέπει να επικεντρωθείς στον 9ο μήνα:

  • Δοκίμασε τα φοινίκια: η κατανάλωση 6 φοινικιών ημερησίως για τις τελευταίες 4 εβδομάδες πριν από την εκτιμώμενη ημερομηνία τοκετού φαίνεται να ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη διαστολή του τραχήλου της μήτρας και έτσι μειώνει την ανάγκη για ιατρική και φαρμακευτική παρέμβαση. Δοκίμασε το ως σνακ καθ’ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ή χρησιμοποίησε το στο μαγείρεμα ως ένα υπέροχο φυσικό γλυκαντικό. Έτσι θα αυξήσεις τις πιθανότητες σου για ένα φυσιολογικό τοκετό!
  • Δοκίμασε τις σταφίδες: η πρόσληψη περίπου 2 χουφτών ξηρών σταφίδων την εβδομάδα έχει συσχετιστεί με μείωση των πιθανοτήτων πρόωρου τοκετού. Κατανάλωσε τις σταφίδες ως σνακ ή πρόσθεσε λίγες σταφίδες στο πρωινό σου ή στις σαλάτες σου, σιγουρά θα δώσει μια πιο ‘γκουρμέ’ και νόστιμη αίσθηση.

 

Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη έχει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του μωρού σου αλλά και στο πώς θα βιώσεις την εγκυμοσύνη σου. Μην διστάσεις να ακολουθήσεις τις πιο πάνω συμβουλές για να διασφαλίσεις τόσο την υγεία του μωρού σου όσο και τη δική σου.  Και φτάνοντας στο τέλος: ήρθε η ώρα για την ανατροφή του μωρού σου. Απόλαυσε την κάθε στιγμή γιατί θα το δεις και εσύ, μεγαλώνουν τόσο γρηγορά!

 

Από την Ναστάζια Σολομωνίδου

Διατροφολόγο/ Διαιτολόγο Κλινικής και Δημοσίας Υγείας.

You may also like