Τέλος οι βομβαρδισμοί πληροφοριών για τον θηλασμό! Η Ναστάζια Σολωμονίδου, Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος Κλινικής και Δημόσιας Υγείας, απαντά σε όλες σου τις απορίες!
-
Οι μητέρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες ενώ θηλάζουν;
Ναι. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται γενικά περισσότερες θερμίδες για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες ενώ θηλάζουν. Συνιστάται επίσης, η επιπλέον κατανάλωση από 450 έως 500 θερμίδες (kcal) καθημερινά.
-
Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέξω ενώ θηλάζω;
Επικεντρωθείτε στη λήψη υγιεινών επιλογών, για να ενισχύσετε την παραγωγή γάλακτος. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι φακές και τα λιπαρά ψαριά. Επιπλέον, επιλέξτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση ποικίλων τροφίμων ενώ θηλάζετε, θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού σας γάλακτος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το μωρό σας να δεχτεί πιο εύκολα τα στερεά τρόφιμα στο μέλλον.
Για να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει να συνεχίσετε να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών, ωσότου απογαλακτίσετε το μωρό σας.
-
Ποια φρούτα βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής μητρικού γάλακτος;
Όταν θηλάζετε η διατροφή σας καθίσταται εξαιρετικά σημαντική, γι αυτό και πρέπει να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει επαρκής θρεπτικά συστατικά. Είναι ακόμη καλύτερο, αν μπορείτε να τρώτε τρόφιμα που βελτιώνουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος (αυτά τα τρόφιμα είναι γνωστά ως γαλακτογόνα) ή τρόφιμα που βελτιώνουν την ποιότητά του. Αν και ίσως χρειαστεί να μείνετε μακριά από πολλά πράγματα, ένα πράγμα που μπορείτε να απολαύσετε άφοβα είναι τα φρούτα. Αν σας αρέσει να τρώτε φρούτα, ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τα νόστιμα φρούτα, τα οποία έχουν εκπληκτικά οφέλη για τις θηλάζουσες μανούλες.
- Αβοκάντο : Αυτό το φρούτο είναι ένα σούπερ φαγητό για πολλά πράγματα και ένα από αυτά είναι ο θηλασμός. Το περιεχόμενό τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα θα σας βοηθήσει να παράγετε εξαιρετικά πλούσιο μητρικό γάλα για το μικρό μωρό σας.
- Mπανάνα: Πώς μπορείτε να πείτε όχι στις μπανάνες; Είναι πεντανόστιμες. Επίσης, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ένα φρούτο με υψηλή θερμιδική αξία που βοηθά στην πείνα κατά τη διάρκεια του θηλασμού και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων του φολικού οξέος.
Επιπλέον, οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο, το οποίο βοηθά τις θηλάζουσες μητέρες να διατηρήσουν τα επίπεδα ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών, που με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας καλής ροής μητρικού γάλακτος.
- 3. Βερίκοκα:
Τα βερίκοκα κάνουν εξαιρετική δουλειά και βοηθούν στη σταθεροποίηση των ορμονικών ανισορροπιών και πρέπει να καταναλώνονται τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό. Βοηθούν στη γαλουχία και είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και φυτικές ίνες. Προσθέστε βερίκοκα στο πρωινό σας για ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας.
- Παπάγια:
Η πράσινη παπάγια θεωρείται γαλακτογόνο φρούτο. Αυτό το φρούτο μπορεί να είναι ευεργετικό για τις μητέρες που θέλουν να βελτιώσουν την παροχή γάλακτος. Η κατανάλωση πράσινης παπάγιας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένες, κάτι που είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Είναι ,επίσης, μια πλούσια πηγή μη όξινης βιταμίνης C και δρα ως φυσικό καθαρτικό και έτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της υγιούς πέψης.
- Φράουλες :
Οι φράουλες είναι γεμάτες με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βοηθά τις νέες μητέρες να ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη 120 mg ανά ημέρα. Επιπλέον, οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και βοηθούν στην ενυδάτωση. Είναι απαραίτητο οι μητέρες που θηλάζουν να παραμένουν ενυδατωμένες, αφού ή ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα γάλακτος που παράγει μια μητέρα.
-
Ποια άλλα τρόφιμα παραδοσιακά θεωρούνται γαλακτογόνα;
Σε όλο τον κόσμο, διαφορετικοί πολιτισμοί έχουν συγκεκριμένες τροφές που δίνουν στις θηλάζουσες γυναίκες μετά τον τοκετό. Παρατίθενται ορισμένες από τις τροφές που παραδοσιακά θεωρούνται ως γαλακτογόνες :
- Bρώμη
- Κριθάρι
- Τζίντζερ
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Σκόρδο
- Αμύγδαλα
- Μάραθο
- Kαστανό ρύζι
Όταν τα παραπάνω προστίθενται σε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή θηλασμού, αυτές οι τροφές πιστεύεται ότι αυξάνουν το μητρικό γάλα και προάγουν μια υγιή ροή.
-
Ποια τρόφιμα ή ροφήματα πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω κατά τη διάρκεια του θηλασμού;
Αλκοόλ: Δεν υπάρχει επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που θεωρείται ασφαλές για ένα μωρό. Εάν πίνετε, αποφύγετε το θηλασμό μέχρι το αλκοόλ να καθαρίσει πλήρως από το μητρικό σας γάλα. Αυτό συνήθως διαρκεί δύο έως τρεις ώρες.
Πριν πιείτε αλκοόλ, εξετάστε το ενδεχόμενο άντλησης γάλακτος για να ταΐσετε το μωρό σας αργότερα.
Καφεΐνη: Αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από 2 έως 3 ροφήματα με καφεΐνη την ημέρα. Η καφεΐνη στο μητρικό γάλα μπορεί να αναστατώσει το μωρό σας ή να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού σας.
Συγκεκριμένα Ψάρια: Τα θαλασσινά μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, τα περισσότερα θαλασσινά περιέχουν υδράργυρο ή άλλους ρύπους. Η έκθεση σε υπερβολικές ποσότητες υδράργυρο, μέσω του μητρικού γάλακτος, μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Για να περιορίσετε την έκθεση του μωρού σας στον υδράργυρο, αποφύγετε θαλασσινά όπως ξιφία, τόνο, καρχαρία και σκουμπρί.
-
Θα μπορούσε η διατροφή μου να κάνει το μωρό μου να είναι ιδιότροπο ή να έχει αλλεργική αντίδραση;
Ορισμένα τρόφιμα ή ροφήματα της διατροφής σας μπορεί να προκαλέσουν στο μωρό σας ευερεθιστότητα ή αλλεργική αντίδραση. Εάν το μωρό σας γίνει ιδιότροπο ή εμφανίσει εξάνθημα, διάρροια ή συριγμό αμέσως μετά τη γαλουχία, συμβουλευτείτε τον παιδίατρο σας.
Εάν υποψιάζεστε ότι κάτι στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάζει το μωρό σας, αποφύγετε το φαγητό ή το ρόφημα που καταναλώσετε για μια εβδομάδα, για να δείτε αν υπάρξει διαφορά στη συμπεριφορά του μωρού σας.
Η αποφυγή ορισμένων τροφίμων, όπως σκόρδο, κρεμμύδια ή λάχανο, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ανεπιθύμητων αντιδράσεων.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα ενώ θηλάζετε. Απλώς εστιάστε στη λήψη υγιεινών επιλογών – και εσείς και το μωρό σας θα αποκομίσετε τις ανταμοιβές.
Από την Ναστάζια Σολομωνίδου @roothealthblog
Διατροφολόγο/ Διαιτολόγο Κλινικής και Δημοσίας Υγείας
