Δεν είναι ψέμα ότι, ο αυξανόμενος αριθμός υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών δημιουργεί μεγάλη ανησυχία παγκοσμίως.
Μάλιστα, συμφωνά με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) 38 εκατομμύρια παιδιά κάτω των 5 ετών, κατηγοριοποιήθηκαν υπέρβαρα ή παχύσαρκα το 2019!
Η δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών σε αυτήν την κρίσιμη περίοδο της ζωής, επηρεάζει τη σωματική και γνωστική ανάπτυξη και έχει συνέπειες στη μετέπειτα ζωή των παιδιών. Επομένως, η απόκτηση υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους είναι υψίστης σημασίας.
- Διδάξτε υγιεινές συνήθειες στα παιδιά σας
Όταν τα παιδιά μαθαίνουν να σχεδιάζουν τα γεύματά τους, να ψωνίζουν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να προετοιμάζουν θρεπτικά πιάτα, αναπτύσσουν υγιεινές συνήθειες που μπορεί να διαρκέσουν μια ζωή. Αφήστε, λοιπόν, τα παιδιά σας να συμμετάσχουν σε τέτοιες δραστηριότητες, όπως το ψώνισμα και την προετοιμασία φαγητού, ούτως ώστε να τους ενθαρρύνετε να συνειδητοποιήσουν καλύτερα τις επιλογές τους για φαγητό.
Πρόσθετες συμβουλές, που βοηθούν τα παιδιά να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες:
- Παρέχετε άφθονα λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Συμπεριλάβετε γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του τυριού και του γιαουρτιού.
- Επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φακές και φασόλια για πρωτεΐνες.
- Ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να πιει πολύ νερό.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά.
- Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένου λίπους από τα ανθυγιεινά σνακ.
Θυμηθείτε ότι, οι μικρές αλλαγές κάθε μέρα είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε επιτυχία!
- Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας τρώνε σωστές μερίδες και στη σωστή συχνότητα.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι προτεινόμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων, για παιδιά ηλικίας 5-12 ετών.
| Ομάδες τροφών | Μερίδες/ ημέρα | Παράδειγμα μερίδας
|
| Ψωμί και δημητριακά | 6-12 | · 1 φέτα ψωμί
· ½ μπαγκέτα · ½ φλιτζάνι δημητριακά · ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, κριθαράκι, ζυμαρικά (μαγειρεμένα) · ½ φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια · 5 κράκερ ολικής αλέσεως |
| Λαχανικά
|
3-5 | · ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
· 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά |
| Φρούτα
|
2-4 | · 1 μέτριο φρούτο, ½ μπανάνα, 10 κεράσια, 2 σύκα, 2 δαμάσκηνα, 5 φράουλες
· ½ φλιτζάνι κομπόστα · ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη |
| Γαλακτοκομικά
|
3-4 | · 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
· 1 κομμάτι τυρί · 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
|
| Κρέας,πουλερικά, ψάρια και όσπρια | 2-3 | · 30 γρ κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι
· 1 αυγό · ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια |
| Ελαιόλαδο,
σπορέλαια,φυτική μαργαρίνη χωρίς trans |
3-4 | · 1 κουταλάκι του γλυκού |
- Βοηθήστε τα παιδιά να παραμείνουν ενεργά
Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών πρέπει να είναι ενεργά όλη την ημέρα. Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 6 έως 17 ετών πρέπει να είναι σωματικά ενεργοί τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα.
Να θυμάστε ότι, τα παιδιά μιμούνται τους ενήλικες, γι’αυτό ξεκινήστε να προσθέτετε τη σωματική δραστηριότητα στη δική σας ρουτίνα και ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει μαζί σας.
Πηγαίνετε για περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, χορέψτε στο σπίτι ή ακόμη πηγαίνετε για μια εκδρομή στο βουνό και περπατήστε στη φύση.
- Μειώστε την έκθεσή τους σε πειρασμούς
Εάν αποθηκεύετε στο ντουλάπι ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως σοκολάτες, το παιδί σας είναι πιο πιθανό να φάει.
Τα παιδιά μιμούνται τους γονείς τους ακόμα και για το πώς πρέπει να τρώνε. Γίνετε λοιπόν ένα υγιές πρότυπο και αφαιρέστε τις δελεαστικές και συνάμα ανθυγιεινές επιλογές από την καθημερινότητά σας, όπως γεύματα που είναι πλούσια σε θερμίδες, γεμάτα ζάχαρη και αλμυρά σνακ από το σπίτι. Επίσης, λάβετε υπόψη τις ανθυγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα ή την προσθήκη πάρα πολύ λαδιού στο φαγητό.
Επιπλέον, να θυμάστε ότι οι θερμίδες από τα ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης επιβλαβείς, γι ‘αυτό προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των αναψυκτικών και του χυμού που αγοράζετε για την οικογένειά σας.
- Μειώστε την έκθεση των παιδιών μπροστά στην οθόνη
Τα παιδιά που περνούν αρκετές ώρες την ημέρα βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας ηλεκτρονικά παιχνίδια ή χρησιμοποιόντας smartphone ή άλλες συσκευές, είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα.
Πρώτον, ο χρόνος οθόνης ξοδεύει το χρόνο που μπορούσε να αφιερωθεί κάνοντας φυσικές δραστηριότητες.
Δεύτερον, περισσότερος χρόνος μπροστά στην τηλεόραση σημαίνει περισσότερο χρόνο για σνακ και περισσότερη έκθεση σε διαφημίσεις που αφορούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εμπορίας τροφίμων.
Επιπλέον, τα παιδιά τείνουν να μην αναγνωρίζουν το σημείο κορεσμού όταν τρώνε μπροστά από την οθόνη.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας κοιμούνται επαρκώς
Η ανεπάρκεια του ύπνου στα παιδιά έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι ο ανεπαρκής ύπνος μας κάνει να τρώμε περισσότερο και να είμαστε λιγότερο σωματικά ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της κόπωσης. Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες και ο χρόνος του ύπνου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Συγκεκριμένα, τα νήπια χρειάζονται μέχρι και 16 ώρες ύπνου την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών χρειάζονται 11-14 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (ετών 3-5) χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνο. Τέλος, παιδιά ηλικίας 6-12 χρειάζονται 9-12 ώρες ύπνου.
Η παιδική παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει βαθιά τη σωματική υγεία των παιδιών, την κοινωνική και συναισθηματική τους ευεξία, αλλά και την αυτοεκτίμησή τους. Tα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά είναι πιθανό να παραμείνουν παχύσαρκα έως την ενηλικίωση τους και είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά σε νεαρή ηλικία.
Για να αποφευχθεί αυτό, είναι πολύ σημαντικό να ενθαρρύνουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η προσαρμογή πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών, όχι μόνο βοηθά τα παιδιά μας, αλλά και την οικογένειά μας και αυτό είναι δυνατόν να επεκταθεί σε μια καλύτερη κοινότητα. Είμαστε όλοι μαζί σε αυτόν τον αγώνα κατά της παιδικής παχυσαρκίας και όλοι πρέπει να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την ευημερία των παιδιών μας, για να τους προσφέρουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής στο μέλλον. Να θυμάστε ότι, η εκπαίδευση της υγείας ξεκινά από το σπίτι!
Ναστάζια Σολομωνίδου
Διατροφολόγος/ Διαιτολόγος Κλινικής και Δημοσίας Υγείας
